Nivå 1, uke 4
Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av. Vi fortsetter med velkjente øvelser. Nå har du utført øvelsene en gang, og det føles kanskje litt lettere når du gjør de ?
Økt 10: Gå en tur med en ekstra utfordring
-
Distanse: 0,5–2 kilometer
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Bedre utholdenhet
-
Utstyr: Gode sko og bekledning etter været
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke i samme tempo.
Hvis du vil ha en utfordring:
- Gå rolig i 5 minutter
- Øk tempoet 1–3 minutter så du blir mer andpusten.
- Ro ned og gå rolig så lenge du trenger (1/2–2 minutter).
Gjenta tempoøkningen. Totalt 4 x 1–3 minutter.
Oppvarming til økt 11: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 5 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
-
Utstyr: Krakk/stol om du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Økten starter med oppvarming, og fortsetter med styrketrening for hele kroppen:
Økt 11: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 10 minutter
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Avslutning på treningen til økt 11: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Krakk/stol (hvis du ønsker)
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 12: Styrke, kondisjon og bevegelighet
-
Varighet: 19 minutter
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet
-
Utstyr: Krakk / Stol
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper
- 2 styrkesanger
- Bevegelighet
– Aktivitet gir energi!
Carl-Erik Torp