Nivå 1, uke 5
Nå er du halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Bra jobba! Nå får du en ekstra utfordring: En ny treningsøkt (film du kan følge) eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Det føles kanskje fortsatt tungt å gjennomføre øktene, følg så godt du kan. Husk at det er positivt hvis det føles litt tungt, det er da du får størst fremgang!
Økt 13: Gå en tur med intervaller
-
Distanse: 1–3 kilometer
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon; sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen
-
Utstyr: Gode sko og bekledning etter været
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Finn en tur eller et sted i ditt nærområde.
- Oppvarming: start med å gå i et behagelig tempo i 10 minutter.
- Deretter starter du med intervaller, bruk mobilen eller en klokke til å ta tiden! Start med å øke tempoet i 3 minutter så du blir andpusten- svært sterk andpusten.
- Deretter tar du en pause på 1–2 minutter før du er klar for neste intervall.
Gjør totalt 3-4 intervaller på 3 minutter.
Oppvarming til økt 14: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 5 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
-
Utstyr: Krakk/stol om du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Økten starter med oppvarming, og fortsetter med styrketrening for hele kroppen:
Økt 14: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 10 minutter
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Avslutning på treningen til økt 14: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Krakk/stol (hvis du ønsker)
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 15: Styrke, kondisjon og bevegelighet
-
Varighet: 24 minutter
-
Intensitet: Lav / Middels
-
Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet
-
Utstyr: Krakk / Stol
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 3 kondisjonstopper
- 2 styrkesanger
- Bevegelighet
- Nedtrapping
– Forsøk å holde fokus på teknikk og hvordan du gjennomfører øvelsene
Carl-Erik Torp