Nivå 2, uke 3
Øktene denne uken vil du kjenne igjen fra tidligere, men de inneholder en liten økning for at du skal få oppleve fremgang. Du utfordres på intensitet, tid eller med noen nye variasjoner av øvelsene.
Økt 7: Tur med intervaller
-
Distanse: 2–5 kilometer
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:
- Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
- Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter. - Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
- I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
- Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 8: Oppvarming
-
Varighet: 7 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Sånn gjennomfører du økten
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Økt 8: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 20 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen til økt 8: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 9: Styrke og balanse
-
Varighet: 28 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 9 øktene som avslutning på uka.
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder
Økt 9: Nakke, skulder og rygg
-
Varighet: 38 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt bevegelighet og styrke i nakke, skulder og rygg.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 9 øktene som avslutning på uka.
Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause).
- Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg. Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.
- Økten avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen