Nivå 2, uke 7
Nå kjenner du mange av treningsøktene godt. Det er bra. Kanskje kjenner du at du klarer å ta i enda litt mer i enkelte av øvelsene enn du har gjort tidligere?
Økt 19: Gå tur med intervaller i motbakke
-
Varighet: 30 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis. Gjør 4 intervaller i dag.
- Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
- Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause- 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
- Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 20: Oppvarming
-
Varighet: 7 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Sånn gjennomfører du økten
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Økt 20: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 20 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Økt 20: Avslutning på treningen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 21: Styrke og kondisjon
-
Varighet: 30 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt utholdenhet og styrke
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 21 øktene denne uken som økt nr. 2.
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
- Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
- Nedtrapping
Økt 21: LHLs fysisk aktivitet nivå 2
-
Varighet: 50 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon, styrke, bevegelighet og bevissthet på avspenning.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Velg en av nummer 21øktene denne uken som økt nr. 2.
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
- Aktiv pauser
- Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
- Nedtrapping, uttøyning og avspenning