Nivå 3, uke 5
Du har passert halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Én måned med trening er gjennomført og du kan forhåpentligvis begynne å kjenne på flyten.
Nå får du en ekstra utfordring: En ny treningsøkt (film du kan følge) eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Følg så godt du kan! Blir det for vanskelig, kan du alltids repetere en økt fra forrige ukes program i stedet.
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 13: Tur med intervaller
-
Distanse: 5-8 kilometer
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.
- Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
- Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 14: Oppvarming
-
Varighet: 7 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Sånn gjennomfører du økten
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Økt 14: Styrketrening for hele kroppen
-
Varighet: 20 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke
-
Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Økt 14: Avslutning på treningen
-
Varighet: 8 minutter
-
Intensitet: Lav
-
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
-
Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 15: Kondisjonstrening med intervaller
-
Varighet: 25 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon og utholdenhet
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
- Oppvarming
- Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
- Nedtrapping
Økt 15: Spinning
-
Varighet: 35 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon og utholdenhet
-
Utstyr: Spinningsykkel eller ergometersykkel
Spinning
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
I denne økten trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo.
- Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
- Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
- Nedtrapping