Nivå 3, uke 7
Det er lite som er mer tilfredsstillende enn å kjenne at kroppen takker deg for treningsinnsatsen du legger ned. Godt jobbet!
Merker du at aktiviteten og øvelsene går litt lettere nå? Nyt den gode følelsen og ta gjerne i litt ekstra i øvelser der du kjenner deg trygg!
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 19: Tur med intervaller i motbakke
-
Varighet: 30 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp hvor du kan gjennomføre intervallene. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.
- Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
- Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 20: Styrke og balanse
-
Varighet: 28 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke i hele kroppen, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg.
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2
Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
Pause i 30 sekunder
Økt 21: Kondisjonstrening med intervaller
-
Varighet: 25 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon og utholdenhet
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
- Oppvarming
- Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
- Nedtrapping
Økt 21: Spinning
-
Varighet: 35 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon og utholdenhet
-
Utstyr: Spinningsykkel eller ergometersykkel
Spinning
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
I denne økten trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo.
- Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
- Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
- Nedtrapping
- Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.