Kosthold og oppskrifter

Nøtter er en del av julekosen, men det finnes mange grunner til å nyte dem året rundt, ikke minst for helsas skyld.

En stor mengde forskningslitteratur som omhandler nøtter og hjerte- og karsykdom bekrefter at et regelmessig inntak av nøtter (om lag 3–5 porsjoner i uken) er knyttet til 20 prosent lavere sannsynlighet for tidlig død (1).

Personer som spiser nøtter ofte er også mindre tilbøyelige til å dø av hjerteinfarkt og hjerneslag. Én studie av om lag 21 000 menn har dessuten vist en sammenheng mellom nøttespising og lavere sjanse for plutselig hjertestans (2).

Ikke mye som skal til

Hvor mye nøtter må man så spise? Fire porsjoner i uken er knyttet til 20–30 prosent lavere risiko for død eller hjerte- og karsykdom (1, 11). Én porsjon er ca. 30 gram, noe som tilsvarer 30 mandler, 15 cashewnøtter eller 10 valnøtter. Én neve nøtter er om lag 20 gram.

Andre studier antyder at å spise nøtter bare to ganger i uken også beskytter mot hjerteinfarkt sammenliknet med det å sjeldent spise nøtter. Når det gjelder spesifikt valnøtter kan så lite som én porsjon i uken eller mer være nok til å gi en betydelig lavere risiko for hjerte- og karsykdom (12). 

Hva med å prøve nøttestek til jul?

Det er særlig mandler, peanøtter og valnøtter som har vært studert og vist seg å være forbundet med lavere hjerterisiko. Peanøtter er teknisk sett ikke nøtter, men belgfrukter i samme familie som bønner og erter, men siden de ernæringsmessig er lik nøtter, tas de som regel med i kategorien. Peanøttsmør har imidlertid ikke vist seg å være forbundet med lavere risiko. Kokosnøtt regnes ikke som en nøtt i denne sammenheng.

Kan forebygge hjerneslag

Et middelhavsaktig kosthold med en daglig porsjon nøtter (valnøtter og mandler) reduserer sjansen for å dø av hjerte- og karsykdom, spesielt hjerneslag.

For å undersøke hvorvidt et middelhavskosthold reduserte risikoen for hjerte- og karsykdom blant eldre, ble 5 000 spanske menn og kvinner mellom 55 og 80 år tildelt enten olivenolje eller en daglig porsjon nøtter (valnøtter, hasselnøtter og mandler), i tillegg til råd om å følge middelhavskostholdet. Etter fem år var forekomsten av hjerte- og karsykdom 30 prosent lavere hos de som fikk nøtter hver dag, og risikoen for å få hjerneslag ble nesten halvert (3). Den amerikanske hjerteforeningen, American Heart Association, anbefaler derfor folk å spise nøtter hver dag for å forebygge hjerneslag (4).

Noen undersøkelser har også funnet at nøtter kan beskytte mot diabetes type 2 og høyt blodtrykk (5). Å inkludere nøtter i et måltid bidrar til at blodsukkeret ikke blir for høyt.

Rike på næring

Hvis vi ser på hva nøtter består av kan vi fort forstå at de er gunstige for hjertehelsen. De er særlig rike på enumettede og flerumettede fettsyrer (inklusive omega-3-fettsyrer), fiber, vitaminer som folat og E-vitamin samt mineraler som kalium og magnesium, som blant annet er gunstige for blodtrykket. Mandler er også rike på kalsium.

Nøtter har også andre plantestoffer som beskytter kroppens celler mot skade, og derfor muligens beskytter mot hjerte- og karsykdom og kreft.

En annen forklaring på hvorfor nøttespisere har mindre risiko for hjerte- og karsykdom kan være at de spiser mindre av usunn snacks og snop, slik som godteri og chips, som har mye sukker, usunt fett og salt.

Kaloririke, men likevel gunstig for vekta

Siden nøtter er rike på fett er de også rike på kalorier. Det finnes likevel ikke bevis for at det å spise nøtter hver dag i seg selv fører til overvekt. 

I én studie ble overvektige voksne satt på en lavkaloridiett som inneholdt over 80 gram usaltede mandler hver dag i 24 uker. De som fulgte denne dietten gikk ned mer i vekt og reduserte livvidden mer enn de som i stedet spiste mat med komplekse karbohydrater (hhv. 18 og 11 prosent vekttap) (6).

Også i den ovennevnte studien med spanske menn og kvinner som spiste et middelhavskosthold, ble livvidden redusert etter ett år hos de som spiste middelhavskost og fikk en daglig porsjon nøtter (7). De som i stedet fikk en daglig porsjon olivenolje fikk ikke redusert livvidden, noe som tyder på at det var en spesifikk effekt av nøtter.

Andre store undersøkelser har dessuten vist at nøtteinntak er forbundet med mindre vektøkning over tid (8, 9).

Senker kolesterolet litt

Nøtter er en god kilde til umettet fett, fiber, antioksidanter og såkalte plantesteroler, som alle har en gunstig effekt på kolesterolet i blodet. En rekke kliniske studier har vist at nøtter har en kolesterolsenkende virkning, i alle fall på kort sikt.

En samlet oversikt over 61 studier, med til sammen over 2500 personer, viser at én porsjon nøtter senker total- og LDL-kolesterolet med i gjennomsnitt 0,12 mmol/l per, eller 3-4 prosent, etter ca. 5 uker. Én porsjon ble regnet som 28 gram (8). Noen studier tyder på at effekten kan være mye sterkere hos personer med diabetes type 2. I tillegg bidrar nøtter til å senke triglyserider (fett) i blodet noe.

Denne effekten ser ut til å gjelde de fleste nøtter, men valnøtter og mandler har vært mest studert.

Du kan også prøve å putte nøtter, frø og kjerner i frokostblandingen – se oppskrift her.